【ママが知っておきたい‼】サッカーに必要なカラダづくりにオススメのコンビニで買える補食

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子供のサッカー育成をしている保護者の方が所属しているチームや指導者の方から「子供には補食を与えてください‼」と言われて。正直何を食べさせればいいのか分からない保護者の方は非常に多いです。

• 手作りじゃないとダメ？
• 栄養バランスは？
• 食べさせないとダメ？

私は息子2人をJ下部組織に入団させた経験を持ち、現在では長男は高校サッカー、次男はJ下部組織のジュニアユース(中学年代)に所属しています。私も息子たちのサッカー育成を10年以上経験してきて様々な失敗を経験してきました。

そして沢山の遠回りもしてきました。

そこで今回の記事では、サッカー未経験の保護者のでも分かりやすく『サッカーに必要なカラダづくりにオススメのコンビニで買える補食』について解説していきます。

この記事を読めばこんな事が分かります。

この記事を読めば「カラダづくりに必要な補食の知識」についてがすべて分かります。

先輩と言うと偉そうですが、10年間サッカー子育てしてきて沢山の経験と失敗をしてきました。サッカー子育てで失敗したくないと思う保護者の方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

今から子供がサッカーを始めるという方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
【サッカー未経験の保護者必見‼】子供のサッカーチームの選び方(ジュニア)

子供に食べさせる補食の目的

そもそも補食の目的とは？

下の項目のようにサッカーをプレーする成長期の子供には、私たち大人と違い1日に2～3倍の消費エネルギーを必要とします。

• 生活に必要なエネルギー
• 成長に必要なエネルギー
• 運動に必要なエネルギー

毎日サッカーでハードな運動エネルギーを消費している子供には、一体どれくらいのエネルギーが必要なのか？簡単な計算で出せますので、ご自身のお子さんの必要量を計算してみてくださいね‼

※計算式
体重(㎏)×基礎代謝基準値×身体活動レベル

体重はお子さんの体重をそのまま入れてください。基礎代謝基準値は性別と年齢で分かれています。

活動レベルはサッカーをされているなら、2.0で基本的には大丈夫です。

基礎代謝基準値は以下の通りです。

年齢	男性	女性
8-9	40.8	38.3
10-11	37.4	34.8
12-14	31.0	29.6
15-17	27.0	25.3

それでは私の次男で計算してみましょう。

計算式
体重(㎏)×基礎代謝基準値×身体活動レベル

64(㎏) × 31.0 × 2.0 = 3,968kcal

これだけの消費エネルギーを3回の食事だけで補うのはとても大変です。ですから補食を取り、1日に必要なエネルギーを摂取するのが大切なんです。

子供のカラダ作りについてはこちらの記事もオススメです‼
【子供の体によくない？】プロテインはサッカー少年に必要か？合わせてオススメの味も紹介します

補食を取らないとダメ？

補食は1日に必要なエネルギーの摂取だけでなく、以下のような大切な要素も含んでいます。

• ケガの予防
• 集中力のアップ
• 疲労の回復

お昼ご飯を食べてからだいぶ時間が空いて、夕方にサッカーの練習をする子が多いかと思います。その時に補食を取らないでサッカーをするとエネルギーが枯渇した状態での運動になるので、筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が落ちるとせっかくのトレーニングも無駄になってしまいますし、糖質不足で手中力が落ちてトレーニングに集中できない状態になってしまうのです。

そして補食を取らないことで疲労回復できず、子供のケガの原因となってしまうのです。

補食を取る適切なタイミング

補食を取るタイミングは練習前と練習後の2回に分かれます。

練習前に取るべき補食
炭水化物が中心で300～400kcalが目安

練習の2時間前には取るようにしましょう。食べる時間が無いときはすぐに消化できるゼリーなどでも大丈夫です。

練習後に取るべき補食
炭水化物＋タンパク質で300～400kcalが目安

練習後30分以内(ゴールデンタイム)には取るようにしましょう。壊れた筋肉の修復のためにも、出来るだけタンパク質も摂取できる補食にしましょう。

オススメの補食

練習前には炭水化物中心の補食と書きましたが、具体的にどのようなものがいいのか分かりやすく画像にまとめてみました。

練習前にオススメの補食はこちらになります↓

理想的な補食は糖質が多く、脂質が少ないものにしましょう‼

逆に補食としては避けたいものはこちらになります↓

糖質よりも脂質が多いものは補食としては避けましょう‼

練習後の補食としては炭水化物＋タンパク質を含む補食を選びましょう。目的としては疲労回復や筋肉の修復です。

私の子供たちは練習後に鮭おにぎりを食べさせています。炭水化物とタンパク質の両方が取れて手軽に食べれるので、捕食として超優秀なんです‼

練習後に補食を取ることで、体重が極端に落ちるのを避けることも出来ますし、強い体になれば相手に当たり負けすることもなくなります‼

補食はコンビニで十分

毎日の晩御飯に補食まで作りだしたら、保護者の方は本当に大変‼手作りだからいいというわけではなくて、コンビニでもちゃんと栄養成分を把握していれば何の問題もありません。

それではここからコンビニで買えるオススメの補食について紹介していきます。

コンビニで買えるオススメの補食

今回は私が普段から子供の送迎前に、コンビニで買っているオススメの補食を紹介していきます。

• チキンバー　タンパク質：12.2g
• ゼリー　炭水化物：180g
• プロテイン　タンパク質：15g
• 鉄分ヨーグルト　鉄：6.8mg
• オレンジジュース　炭水化物：81g
• 鮭おにぎり　炭水化物：175g タンパク質：4.8g
• わかめおにぎり　炭水化物：170g
• どら焼き　炭水化物：233g タンパク質：5g

練習前にはおにぎりやゼリーなどの、エネルギー量(kcal)が多い補食を食べさせます。そして練習終わりには炭水化物＋タンパク質が取れる補食を食べさせています。

実はタンパク質が取れる食品を食べさせようとすると、脂質も取りすぎてしまうので注意しましょう‼このように鮭おにぎりやどら焼きなどは炭水化物＋タンパク質が取れるので、補食としてもかなり優秀なんです‼

日本の和菓子はエネルギー量(kcal)は多いけど脂質は少ないので、合わせて大福なんかもいいですね。

それと練習終わりには貧血になりやすい子供も多いので、鉄分ヨーグルトで上手に鉄分を摂取していきましょう。

まとめ

今回は子供のカラダづくりに大切な『補食』について解説してきました。できれば練習の2時間前くらいには食べるようにしましょう。

時間が無くて無理な時はすぐに消化できる、ゼリーなどを飲んでからサッカーをやりましょう‼

補食は強いカラダやケガの予防など様々なメリットがありますから、空腹状態でサッカーをやらせないように保護者の方はしっかりとサポートしてあげましょう‼

子供のカラダ作りについてはこちらの記事もオススメです‼
【子供の体によくない？】プロテインはサッカー少年に必要か？合わせてオススメの味も紹介します

そして保護者の方は自分が無理しすぎないように‼時間が無いときや、疲れているときはコンビニで買える補食で十分です‼

それでも私の子供たちはJ下部組織に入団できましたから、なんの問題もありません。保護者の皆さん全力で楽しましょう‼

J下部組織のセレクションについての記事はこちらから
【セレクション合格者が教える‼】J下部組織セレクションの完全攻略マニュアル

今回の記事がサッカー育成する保護者の皆さん役に立てば幸いです。

それではまたお会いしましょう‼